Leg Press

26 Aralık 2020 kuzeytürk

Leg Press Nedir: Vücut geliştirme sporunda 45 derece eğik düzlemde makine eşliğinde yapılan bacaklarla ağırlık kaldırma hareketidir. Leg press nereyi çalıştırır? Özelikle bacak kasları üzerinde dayanıklılık, gelişim ve güçlendirme sağlamak için etkilidir. Bacak kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için her spor salonunda bulunan leg press makinesi en bilindik bacak kası geliştirme hareketlerinden biridir. Leg press faydaları genel olarak alt vücut kasları olan quadriceps, hamstrings, gluteus maximus üzerinde etkilidir. Daha bir çok faydası olan, Leg press nasıl yapılır? merak ediyorsanız, Leg press hareketi hakkında en detaylı bilgilere göz atabilirsiniz.

Hareketin adı	Leg Press
Hedef	Güç + Kuvvet
Etki alanı	Kalça + Bacak + Kalf
Kas grubu	Gluteus Maximus, Quadriceps, Adductor Magnus, Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus
Seviye	Başlangıç + Orta

Leg Press

Contents / içindekiler

Leg Press Nasıl Yapılır?

Leg press makinasına oturun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Topuklarınızın zemine bastığından iyice emin olun.

Emniyet mandallarını açtıktan sonra her iki tutamacı kavrayın.

Ağırlığı indirme aşamasında nefes alın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, yukarı doğru nefesinizi tüketerek bastırın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi tamamen kilitlemeden tekrar başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça gelin.

Seviyenize uygun bir ağırlık taktığınızdan emin olun ve dizlerinizi göğsünüze doğru tamamen çekmeyin, 90 derecelik açıya dikkat etmeye özen gösterin.

Leg Press Faydaları Nelerdir?

Bacaklarda hacim artışı sağlar. Hedefiniz bacaklarınıza hacim kazandırmaksa, leg press yalnızca büyük bacak kaslarına odaklanan en iyi bacak egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz bir makinede yapıldığından ve bunu yaparken dengeleyici kaslarınıza odaklanmanıza gerek kalmaz, daha fazla kas kazanmak için daha fazla ağırlık eklemenize olanak tanır.

Leg press, squat ve deadlift gibi egzersizleri daha iyi yapabilmeniz için kalça ve diz gücünüzü arttıran faydalı bir egzersizdir. Bacak kaslarını izole eden leg press, kas dayanıklılığı ve gücü arttırdığı için powerliftingler tarafından yardımcı egzersiz olarak programlarına dahil edilmektedir.

Leg press diz, kalça ve quadriceps kasları dahil olmak üzere bacaklarınızdaki en önemli kasları geliştirmek ve güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu kaslar temel alt vücut hareketlerinden sorumludur. Bacak kaslarının güçlenmesi, sakatlıkların ve yaralanmaların daha düşük düzeyde olmasını ve daha güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar.

Basketbol, futbol, voleybol gibi zıplama gerektiren sporlar için bacak kaslarının güçlü olması önemlidir. Leg press, uyluğunuzun ön tarafında bulunan quadriseps kaslarının güçlenmesini sağlar. Bu büyük kas grubunun güçlenmesi koşma, çömelme ve zıplamayı gerektiren aktivitelerde performans artışı sağlar.

Leg press çalışmak hızınızı artırmaya olanak sağlar. Hızlı hareket etmek, bacaklarınızın vücudunuzu ileriye doğru itecek kadar kuvvet oluşturmasını gerektirir. Ne kadar fazla kuvvet yaratırsanız, her adımda o kadar ileri hareket edersiniz. Güç ve kuvvet artışı için leg press gibi bacak egzersizleri yaparak bacaklarınızı çalıştırmak, daha hızlı koşabilmeniz için dayanıklılığın ve gücün artışına fayda sağlamaktadır.

Leg press, büyüme hormonu ve testosteron seviyelerinin artış göstermesini sağlar. Yapılan araştırmalar hem Leg press hem de Squat’ın testosteron, büyüme hormonu ve kortizol seviyelerini artırdığını göstermektedir ancak squat egzersizi leg press egzersizine göre %16.7 bir oranda daha fazla artış göstermektedir.

Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Gluteus Maximus (popoyu kaplayan kas)

Quadriceps (Ön baldır kasları; Rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)

Adductor Magnus (uyluğun iç kısmında bulunan en kuvvetli kası)

Soleus (arka bacak kalf kası)

Hamstrings (bacağın arka kısmını kaplayan baldır kasları)

Gastrocnemius (kalf kası)

Leg Press Varyasyonları (Ayak Pozisyonları)

Leg press çeşitli ayak pozisyonları ile kaslara yönelik izole sağlayan işlevsel bir egzersizdir. Hangi bölgeye daha fazla odaklanmak istiyorsanız ayak pozisyonlarına göre yoğunluğu arttırıp istediğiniz kas grubununun daha fazla gelişmesini sağlayabilirsiniz.