En Etkili Definasyon Antrenman Programı

Definasyon antrenman programı; Yeterince kas kütlesi yaptınız ve onları artık belirgin hale getirmenin zamanı geldiğini düşünüyorsanız, definasyon diyetinizin yanında bu bir aylık programla kaslarınızı daha belirgin göstermenizi sağlayabilirsiniz. Vücudu parçalamak için odak noktasına bölünmüş tamamen özel ve hacim tabanlı bir planla mevcut fiziksel durumunuzu geliştirirken kaslarınızı büyütmenizi sağlar. Bu özel definasyon programı, ektomorfik vücut tipine sahip kişilere ve aynı zamanda kaliteli kas inşa ederken parçalı bir vücut yapmak isteyen kişiler içindir. Hedef; yakılan kalori yükseltip, alınan kaloriyi düşürmek!

Program Açıklaması

Definasyon programı, antrenman başına 1-2 vücut kısmından oluşan, itme ve çekme yöntemleri ana odak noktası olmayacaktır çünkü antrenmanlar genellikle farklı egzersizlerde spesifik kas grubuna vurmaya dayanır.

Bu program ektomorfik bir yapıya sahip olanlar için uzmanlaşmıştır ve bu plana bir ay boyunca bağlı kalırken kas tanımına ve gücüne yardımcı olacaktır.

Bir ay boyunca bu planı takip etmek ve üçüncü haftada aşağıda listelenen aynı egzersizleri kullanarak daha düşük tekrar ve daha ağır, ağırlık içeren bir güce dayalı egzersiz planı eklemek, gücünüzü optimum seviyelerde tutmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerini mutlaka uygulayın. Besin takviyesi ve supplement kürü yapıyorsanız, definasyon diyetine uygun olmasına dikkat edin. Antrenman sonunda, kardiyo günlerdinde mide kası hareketlerini uygulayabilirsiniz.

Ağırlık Seviyeleri

Ağır, orta ve düşük tempolu ağırlıkların toplam varyasyonları, toplam güç seviyenize bağlı olarak değişebilir. Uzun süreli tekrarlamalar yaparken kas yorgunluğu nedeniyle gücünüzün azalmaya başlayacağını unutmayın.

Her sete devam etmeden önce iyi bir ağırlık dengesinin dikkatli bir değerlendirmesini yapmanız ve her set için önemli ölçüde düşürmek zorunda kalmadan kabaca aynı miktarda kilo kaldırdığınızda emin olmanız gerekir.

İki haftada bir ilerleme kaydedebilmeniz için notlar alın ve her set için yaptığınız ağırlığı takip edin.

En önemlisi, her setle form ve kas kasılmalarına konsantre olun. Hedef ağırlık ağırlaşacaksa, bu maksimum PR için yük anlamına gelmez. Basitçe normal konfor bölgenizin dışına çıkmak ve kas grubuna daha fazla gerilim uygulamak için birkaç kilo daha eklemek anlamına gelir.

1.Gün Yüksek Hacimli Göğüs Antrenmanı

Egzersiz	Set / Tekrar	Hareket Resimleri	Ağırlık
Bench Press	4 x 12		Orta
İncline Barbell Bench Press	4 x 12		Orta
Cable Fly	3 x 10		Ağır
Low Cable Crossover	3 x 12		Ağır
Chest press	4 x 12		Ağır
Kardiyo	12-20 dak

2. GÜN Komple Kol Egzersizi

EXERCISE	SET / Tekrar	Hareket Resimleri	Ağırlık
Pushdown	4 x 15		Ağır
Reverse grip Bench press	3 x 15		orta
Cable Biceps Curl	4 x 15		Ağır
Reverse grip Barbell curl	4 x 12		Orta
Dumbell curl	3 x 12		Ağır
Barbell Curl	4 x 15		Orta
Skull crushers	3 x 10		Ağır
Double Dumbbell Curl	2 x 15		Hafif

3 GÜN: Yüksek Yoğunluklu Bacak Antrenmanı

Egzersizler	SET / Tekrar	Hareket Resimleri	Ağırlık
BARBELL SQUAT	4 x 12		Ağır
LEG EXTENSION	4 x 12 -15		Ağır
LEG PRESS	4 x 12 -15		Ağır
BARBELL GOOD MORNINGS	3 x 12		Ağır
STANDARD CALF RAISES	3 SETS TO		Ağır
Kardiyo	15-20 dak

4.GÜN: Omuz Antrenmanı

Egzersizler	SET / Tekrar	Hareket Resimleri	Ağırlık Seviyesi
Dumbell Shoulder Press	3 x 12		Orta
Dumbell Front Raise	3 x 12-15		Orta
Lateral Raise	3 x 12		Orta
CABLE LATERAL ONE-ARM RAISES	3 x 12		Ağır
Cable Rear Delt Fly	4 x 15		Ağır
BARBELL UPRIGHT ROWS	4 x 15		Ağır

5.GÜN: Sırt ve Kanat Antrenmanı

Egzersizler	SET / Tekrar	Hareket Resimleri	Ağırlık Seviyesi
Lat Pull Down	4 x 15		Orta
ALTERNATING SEATED CABLE ROWS	4 x 12		Orta
STANDING LAT PUSHDOWNS	4 x 15		Orta
Dummbell Row	3 x 12		Ağır
T-Bar Row	3 x 12		Ağır
BARBELL/DB SHRUGS	3 x 25		Ağır
Kardiyo	15-20 dak

6.GÜN: Genel Kol Antrenmanı

Egzersizler	SET / Tekrar	Hareket Resimleri	Ağırlık
Dumbbell preacher curl	3 x 12		Ağır
WEIGHTED TRICEP DIPS	3 x 20		Ağır
Hammer Curl	4 x 10-12		Ağır
REVERSE GRIP BARBELL CURLS	4 x 10-12		Ağır
Dumbell curl	4 x 10-12		Ağır
CLOSEGRIP BENCH PRESS	3 x 15		Ağır

Bu programda haftanın son günü, fiziğin zayıf bir kısmını ortaya çıkarmak için ek bir eğitim oturumundan oluşacaktır. Bu örnek, kollara boyut eklemekte zorluk çeken birini ifade eder ve 6. günde ağır bir egzersiz seansı uygulanır.

7.Gün Dinlenme

Dinlenme gününde kardiyo yapmayın, haftanın son gününü tamamen dinlenme günü olarak ayırın.