Neden Full Body (Tüm Vücut ) Antrenmanı yapmalıyız?

Full Body Nedir?

Full Body, Türkçe anlamı tüm vücut antrenmanı demektir. u antrenman tipi, adından da anlaşılacağı gibi, bir antrenman gününde bütün vücut kaslarını çalıştırmayı hedefler. Full Body antrenmanları, farklı kas gruplarını aynı gün içinde çeşitli bölgesel egzersizlerle hedef alarak, tüm vücut bölgelerini kapsayan bir yaklaşım sunar. Bu antrenmanlar, vücudun farklı kısımlarını dengeli bir şekilde geliştirmeyi amaçlar ve genellikle bütünsel bir güç kazanımı ve genel fitness seviyesinin artırılmasını destekler.

Full Body Antrenmanının Faydaları

  • Tüm kas gruplarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.
  • Sınırlı zamanı olan sporcular için kaslarını koruma ve geliştirme imkanı sunar.
  • Toparlanma sürecinde artış sağlayarak daha iyi verim almanıza yardımcı olur.
  • Tüm vücut antrenmanı yaptığınız için testosteron hormonu seviyesini arttırır.
  • Kasların protein sentezi açısından daha verimli çalışmasını destekler.
  • Antrenman sırasında yağ yakımını hızlandırır.
  • Full Body antrenmanları, daha çevik olmanıza katkı sağlar.

Neden Full Body Antrenmanı?

Full Body antrenmanı, zaman kısıtlamaları göz önüne alındığında split antrenmanına göre daha zaman tasarruflu bir seçenektir. Aynı zamanda, tüm kas gruplarını çalıştırmasıyla verimli bir antrenman yöntemi sunar. Zaman ve verim açısından önemli olan birçok kişi için, kısa sürede kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırabilme ve istenen seviyede tutabilme avantajları sunar. Eğer yarışma gibi özel bir hedefiniz yoksa, Full Body antrenman programı sizin için ideal bir seçenek olabilir.

Full Body Başlangıç Programı

full body başlangıç programı

Antrenmana başlamadan önce sakatlık ve yaralanmaları önlemek amacıyla mutlaka ısınma ve esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.

  1. Gün Antrenman
  2. Gün Dinlenme
  3. Gün Antrenman
  4. Gün Dinlenme
  5. Gün Antrenman
  6. Gün Dinlenme
  7. Gün Dinlenme vakit varsa Kardiyo

1.Gün Full Body Başlangıç Programı

Bench Press 3×10-12 Bench press
Dumbbell Fly 3×10-12
Dumbbell Lateral Raise 3×10 Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press 3×10
Lat Pulldown veya Barfiks 3×10 Lat Pull-Down
Pushdown 4×10
Triceps Extension 3×10
Dumbbell Curl 4×10
Preacher Curl 4×10
Mekik + Cardio 3×20
Full Body Başlangıç programı

2.Gün Full Body Programı

Bench Press 3×10-12 Bench press
Dumbbell Fly 3×10-12
Lateral Raise 3×10 Lateral Raise
Overhead Press 3×10
Lat Pulldown 3×10 Lat Pull-Down
Pushdown 4×10
Dumbbell Curl 4×10
Leg Extension 3×10 LEG EXTENSION
Lying Leg Curl 3×10
Mekik + Cardio 3×20 Karın Kası Egzersizleri
Full Body Başlangıç programı

3.Gün Full Body Programı

İncline Barbell Bench Press 3×10-12
İncline Dumbell Flyes 3×10-12
Dumbbell Front Raise 3×10
Lat Pulldown 3×10 Lat Pull-Down
Dumbbell Shoulder Press 3×10
Cable Row 4×10
Calf Raise 4×10
Leg Extension 3×10 LEG EXTENSION
Leg Press 3×10 LEG PRESS
Mekik + Cardio 3×20 Karın Kası Egzersizleri
Full Body Başlangıç programı

Full Body Nasıl Yapılır?

Split antrenmanlarında genellikle belirli bölgelere odaklanılır, çünkü bu, bölgesel kas gelişimi için daha etkili olabilir. Oysa Full Body antrenmanları, tüm vücuda odaklanarak uygulanır. Genellikle bileşik hareketler içeren bu antrenman tipi, bütün vücut kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmayı hedefler.

Full Body antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli faktör, antrenmanın yoğunluğudur. Eğer yaptığınız antrenman yeterli yoğunlukta değilse, Full Body antrenmanından beklenen verimi almak zor olabilir. Antrenmanlarınızı mümkün olduğunca etkili hale getirmek ve hipertrofik etkileşimi elde etmek için ağırlık seviyelerini uygun bir şekilde ayarlamaya özen göstermelisiniz. Aksi takdirde, yapılan antrenman sadece kasları çalıştıracak ve kas gelişimi için yeterli olmayacaktır.

Full Body Haftada Kaç Gün Yapmalıyım ?

Zaman kısıtlamaları olan ve iş yoğunluğu nedeniyle spor yapma konusunda zorluk yaşayan kişiler, haftada en az 2 gün boyunca Full Body antrenmanları yaparak kas yapılarını koruyabilirler. Zaman sıkıntısı olmayan sporcular için haftada 3-4 gün arası Full Body programları uygundur. Profesyonel sporcular arasında bazıları haftada 5 gün boyunca Full Body antrenmanları yapabilirler. Ancak genel tavsiyemiz, haftada 3 gün süren bir Full Body programının, vücut geliştirmeye yönelik olarak dengeli bir seçenek olduğudur.

Kaslar Haftada Kaç Gün Çalıştırılmalı?

Belirli bir kas grubunu haftada en az 2 gün çalıştırmak, protein sentezi hızını artırarak kas gelişimini destekleyebilir. Ancak bu genelleme, kişisel hedeflere, antrenman yoğunluğuna ve kas gruplarına bağlı olarak değişebilir.

Herkesin vücut yapısı, antrenman geçmişi ve hedefleri farklıdır, bu nedenle ideal antrenman sıklığı kişiden kişiye değişebilir. Bazı sporcular, belirli bir kas grubunu haftada daha sık çalıştırabilirken, diğerleri daha uzun bir iyileşme süresine ihtiyaç duyabilir. Ayrıca, antrenmanın yoğunluğu ve kullanılan program da bu denkleme etki eder.

Önemli olan, bireyin vücudunun tepkilerini ve iyileşme süreçlerini dikkate alarak uygun bir antrenman planı oluşturmaktır. Bir antrenman programının etkili olması için dengeli bir yaklaşım benimsemek ve yeterli iyileşme süresine izin vermek önemlidir.

Split Antrenman ve Full Body Arasındaki Farklar

Split Antrenman:

  • Günleri belirli kas gruplarına ayrılarak yapılır (örneğin, göğüs+biceps, omuz+triceps, sırt+bacak).
  • Kas gruplarına özel detaylı çalışma imkanı sağlar.
  • Özellikle yarışmacılar için önemlidir, çünkü küçük kas gruplarını daha detaylı çalıştırarak vücut estetiği oluşturmayı amaçlar.
  • Daha spesifik ve hedefe yönelik antrenman yapma olanağı sunar.

Full Body Antrenmanı:

  • Tüm vücut, aynı gün içinde çalıştırılır.
  • Genel vücut yapısını geliştirir ve daha çevik olmayı destekler.
  • Hantallık hissi daha azdır, daha dinamik bir antrenman sunar.
  • Ufak kas gruplarına belirli günler ayırmak yerine, bütünsel bir kas aktivasyonu sağlar.
  • Kas gelişimi açısından genel etkililiği vurgular.

Genel Karşılaştırma:

  • Split antrenmanlar genellikle belirli bir estetik veya spesifik hedeflere ulaşma amacı taşır.
  • Full Body antrenmanları genel fitness, çeviklik ve genel vücut gücü üzerine odaklanır.
  • Yarışmacılar genellikle split antrenmanları tercih ederken, zaman sıkıntısı olanlar veya genel fitness hedefleyenler full body antrenmanlarını tercih edebilir.

Sonuç olarak, tercih edilen antrenman tipi bireyin hedeflerine, vücut yapısına ve zaman kısıtlamalarına bağlıdır.

Split Antrenmanı mı, Full Body Antrenmanı mı?

Full Body antrenmanı mı, yoksa Split antrenmanı mı tercih etmeli? Bu soru, bireyin hedeflerine, zaman kısıtlamalarına ve tercihlerine bağlı olarak değişir. İşte karar verirken düşünülebilecek bazı faktörler:

Full Body Antrenmanları:

Eğer profesyonel düzeyde yarışmalar düşünmüyorsanız ve genel fitness, çeviklik gibi hedefleriniz varsa, Full Body antrenmanları uygun olabilir. Zaman probleminiz varsa veya sporu yeni başlıyorsanız, haftada birkaç gün Full Body antrenmanı yapmak etkili bir seçenek olabilir.

Split Antrenmanları:

Eğer detaylı bir kas gelişimi hedefliyorsanız ve estetik bir görünüm elde etmek istiyorsanız, Split antrenmanları daha uygun olabilir. Yarışma gibi spesifik hedeflere odaklanıyorsanız, Split antrenmanları genellikle daha spesifik ve detaylı bir yaklaşım sunar.

Sonuç olarak, kişisel hedeflerinizi ve zaman kısıtlamalarınızı göz önünde bulundurarak, bir antrenman programı seçmek önemlidir. Profesyonel bir antrenörle danışmak ve bireysel ihtiyaçlara uygun bir plan oluşturmak en iyisi olabilir.

One thought on “Neden Full Body (Tüm Vücut ) Antrenmanı yapmalıyız?

  • 20 Ocak 2021 tarihinde, saat 19:18
    Permalink

    Haftada 2-3 gün Full body antrenmanı yapıyorum. Önceden split yapıyodum sonuçta yarışmaya hazırlanmıyoruz biraz vücut yapalım yeterli 🙂

Yorumlar kapatıldı.