Neden Full Body (Tüm Vücut ) Antrenmanı yapmalıyız?

Full Body Nedir?

Full Body, Türkçe anlamı tüm vücut antrenmanı demektir. Full Body, antrenman esnasında isminden de anlaşıldığı gibi bütün vücut kaslarını aynı gün içinde çalıştırmaktır. Kas gruplarını, aynı gün içerisinde çeşitli bölgesel egzersizler ile çalıştırarak, tüm bölgeleri etkileyecek şekilde uygulanan antrenmanlar full body antrenmanıdır.

Full Body Antrenmanının Faydaları

• Tüm kas gruplarının çalışmasını sağlar
• Yeterince zamanı olmayan sporcular için kaslarını koruma ve geliştirme imkanı sunar
• Daha iyi verim almanız için Toparlanma sürecinde artış sağlar
• Tüm vücut antrenmanı yaptığınız için Testosteron hormonu seviyesini arttırır
• Kasların, protein sentezi bakımından daha verimli olmasını sağlar
• Antrenman esnasında Yağ yakımı hızlandırır
• Full body Daha çevik olmanızı sağlar

Neden Full Body Antrenmanı?

Full body; zaman açısından düşünecek olursak, split antrenmanına göre daha az zaman ayırabildiğiniz bir antrenman seçeneğidir. Verim açısından düşünecek olursak, tüm kas gruplarını çalıştırdığı için oldukça verimli bir antrenman olduğunu söyleyebiliriz. Zaman ve verim bizim için oldukça önemlidir. Kısa sürede kas gruplarını çalıştırıp gerekli seviyede tutmanızı sağlıyorsa, eğer yarışma gibi bir derdiniz yoksa full body antrenman programı tamda size göre diyebiliriz.

Full Body Başlangıç Programı

Antrenmana başlamadan önce sakatlık ve yaralanmaları önlemek amacıyla mutlaka ısınma ve esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.

1. Gün Antrenman
2. Gün Dinlenme
3. Gün Antrenman
4. Gün Dinlenme
5. Gün Antrenman
6. Gün Dinlenme
7. Gün Dinlenme vakit varsa Kardiyo

1.Gün Full Body Başlangıç Programı

Bench Press	3×10-12
Dumbbell Fly	3×10-12
Dumbbell Lateral Raise	3×10
Lat Pulldown veya Barfiks	3×10
Dumbbell Shoulder Press	3×10
Pushdown	4×10
Triceps Extension	3×10
Dumbbell Curl	4×10
Preacher Curl	4×10
Mekik + Cardio	3×20

2.Gün Full Body Programı

Bench Press	3×10-12
Dumbbell Fly	3×10-12
Lateral Raise	3×10
Lat Pulldown	3×10
Dumbbell Shoulder Press	3×10
Pushdown	4×10
Dumbbell Curl	4×10
Leg Extension	3×10
Lying Leg Curl	3×10
Mekik + Cardio	3×20

3.Gün Full Body Programı

İncline Barbell Bench Press	3×10-12
İncline Dumbell Flyes	3×10-12
Dumbbell Front Raise	3×10
Lat Pulldown	3×10
Dumbbell Shoulder Press	3×10
Cable Row	4×10
Calf Raise	4×10
Leg Extension	3×10
Leg Press	3×10
Mekik + Cardio	3×20

Full Body Nasıl Yapılır?

Split antrenmanlarında genellikle günlük bölgesel çalışmalar yapılır, bunun nedeni ise bir bölgenin daha verimli şekilde kas gelişimi sağlamasıdır. Full body antrenmanları ise tüm vücudu hedef alacak şekilde uygulanır. Çoğunluğu bileşik hareketlerden oluşan full body antrenmanlarında çalışma prensibi bütün vücut kaslarını geliştirmeyi hedefleyecek yoğunlukta antrenman yapmaktır. Full body antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli husus antrenman yoğunluğudur. Yaptığınız antrenman kas gelişimi için yeterli yoğunlukta değilse full body antrenmanından verim alabilmek zor olacaktır. Antrenmanlarınızı mümkün olduğunca verimli hale getirebilmek ve hipertorifik etkileşimi yakalayabilmek için ağırlık seviyelerini hissedilebilir derecede ayarlamaya özen göstermelisiniz. Aksi taktirde yapılan antrenman sadece kaslarınızı çalıştıracak ve kas gelişimi için yetersiz olacaktır.

Full Body Haftada Kaç Gün Yapmalıyım ?

Zaman problemi olan, iş yoğunluğu yüzünden spor egzersizlerini aksatan kişiler haftada en az 2 gün full body yaparak kas yapılarını koruyabilirler. Zaman problemi olmayan sporcular için haftada 3-4 günlük full body programları mevcuttur. Bu programlar ile haftanın 3-4 günü full body yapabilirsiniz. Bazı profesyonel sporcuların haftada 5 günlük full body yaptıkları görülmektedir. Bizim tavsiyemiz haftada 3 günlük full body programı ile vücudunuzu geliştirmeden yanadır.

Kaslar Haftada Kaç Gün Çalıştırılmalı?

Bir bölgeyi haftada en az 2 gün çalıştırmalıyız eğer 2 günden daha az çalıştırdığımız zaman protein sentezi yavaşladığı için kas gelişimi de yavaşlamaktadır. Bu yüzden aynı kas grubunu haftada en az 2 gün etkili bir şekilde çalıştırdığımızda yeterli verimi almış oluruz.

Split Antrenman ve Full Body Arasındaki Farklar

Split antrenman günlere bölünerek yapılır. Örn. 1. gün Göğüs+Biceps 2.gün Omuz+triceps 3.gün Kanat sırt+bacak gibi.. burdaki amaç kasları belirli günler içerisinde daha detaylı bir şekilde çalışmaktır. Full body antrenmanında ise tüm kaslar aynı gün içerisinde çalıştırılır. Bu yüzden biraz daha avantajlıdır diyebiliriz. Split antrenmanlar yarışmacılar için daha önemlidir. Ufak kas gruplarını daha detaylı bir şekilde çalıştırdıkları için yarışmalara full body yaparak katılmaları olanaksızdır. Full body daha çok genel vücut yapısını çalıştırır. Daha dinamik olmayı ve daha çevik olmanızı sağlar. Split antrenmanlar biraz daha hantaldır ana temaları bölgelerdeki ufak kas gruplarını dahi geliştirmek olduğundan genel olarak bakıldığında full body e göre kas gelişim açısından daha etkilidir.

Split Antrenmanı Yoksa Full Body Mi Yapmalıyım?

Full body mi split mi? Bu soru oldukça tartışılmakta, aslında olaya şöyle bakabilirsiniz. Eğer profesyonel anlamda yarışmalar düşünmüyorsanız. Hem vücut geliştirip hem de çevik olmak istiyorsanız, zaman probleminiz varsa yada yoksa, yeni başlangıçlar için Full body antrenmanlarını tavsiye edebiliriz. Eğer daha detaylı düşünceleriniz var ise kas kütlelerinde daha fazla gelişmeler düşünüyorsanız ve amacınız yarışmak ise split antrenmanlarını uygulamak daha mantıklı olacaktır.