Neden Full Body (Tüm Vücut ) Antrenmanı yapmalıyız?

Full Body Nedir?

Full Body, Türkçe anlamı tüm vücut antrenmanı demektir. u antrenman tipi, adından da anlaşılacağı gibi, bir antrenman gününde bütün vücut kaslarını çalıştırmayı hedefler. Full Body antrenmanları, farklı kas gruplarını aynı gün içinde çeşitli bölgesel egzersizlerle hedef alarak, tüm vücut bölgelerini kapsayan bir yaklaşım sunar. Bu antrenmanlar, vücudun farklı kısımlarını dengeli bir şekilde geliştirmeyi amaçlar ve genellikle bütünsel bir güç kazanımı ve genel fitness seviyesinin artırılmasını destekler.

Full Body Antrenmanının Faydaları

• Tüm kas gruplarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.
• Sınırlı zamanı olan sporcular için kaslarını koruma ve geliştirme imkanı sunar.
• Toparlanma sürecinde artış sağlayarak daha iyi verim almanıza yardımcı olur.
• Tüm vücut antrenmanı yaptığınız için testosteron hormonu seviyesini arttırır.
• Kasların protein sentezi açısından daha verimli çalışmasını destekler.
• Antrenman sırasında yağ yakımını hızlandırır.
• Full Body antrenmanları, daha çevik olmanıza katkı sağlar.

Neden Full Body Antrenmanı?

Full Body Başlangıç Programı

Antrenmana başlamadan önce sakatlık ve yaralanmaları önlemek amacıyla mutlaka ısınma ve esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.

1. Gün Antrenman
2. Gün Dinlenme
3. Gün Antrenman
4. Gün Dinlenme
5. Gün Antrenman
6. Gün Dinlenme
7. Gün Dinlenme vakit varsa Kardiyo

1.Gün Full Body Başlangıç Programı

Bench Press	3×10-12
Dumbbell Fly	3×10-12
Dumbbell Lateral Raise	3×10
Dumbbell Shoulder Press	3×10
Lat Pulldown veya Barfiks	3×10
Pushdown	4×10
Triceps Extension	3×10
Dumbbell Curl	4×10
Preacher Curl	4×10
Mekik + Cardio	3×20

2.Gün Full Body Programı

Bench Press	3×10-12
Dumbbell Fly	3×10-12
Lateral Raise	3×10
Overhead Press	3×10
Lat Pulldown	3×10
Pushdown	4×10
Dumbbell Curl	4×10
Leg Extension	3×10
Lying Leg Curl	3×10
Mekik + Cardio	3×20

3.Gün Full Body Programı

İncline Barbell Bench Press	3×10-12
İncline Dumbell Flyes	3×10-12
Dumbbell Front Raise	3×10
Lat Pulldown	3×10
Dumbbell Shoulder Press	3×10
Cable Row	4×10
Calf Raise	4×10
Leg Extension	3×10
Leg Press	3×10
Mekik + Cardio	3×20

Full Body Nasıl Yapılır?

Split antrenmanlarında genellikle belirli bölgelere odaklanılır, çünkü bu, bölgesel kas gelişimi için daha etkili olabilir. Oysa Full Body antrenmanları, tüm vücuda odaklanarak uygulanır. Genellikle bileşik hareketler içeren bu antrenman tipi, bütün vücut kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmayı hedefler.

Full Body antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli faktör, antrenmanın yoğunluğudur. Eğer yaptığınız antrenman yeterli yoğunlukta değilse, Full Body antrenmanından beklenen verimi almak zor olabilir. Antrenmanlarınızı mümkün olduğunca etkili hale getirmek ve hipertrofik etkileşimi elde etmek için ağırlık seviyelerini uygun bir şekilde ayarlamaya özen göstermelisiniz. Aksi takdirde, yapılan antrenman sadece kasları çalıştıracak ve kas gelişimi için yeterli olmayacaktır.

Full Body Haftada Kaç Gün Yapmalıyım ?

Kaslar Haftada Kaç Gün Çalıştırılmalı?

Belirli bir kas grubunu haftada en az 2 gün çalıştırmak, protein sentezi hızını artırarak kas gelişimini destekleyebilir. Ancak bu genelleme, kişisel hedeflere, antrenman yoğunluğuna ve kas gruplarına bağlı olarak değişebilir.

Herkesin vücut yapısı, antrenman geçmişi ve hedefleri farklıdır, bu nedenle ideal antrenman sıklığı kişiden kişiye değişebilir. Bazı sporcular, belirli bir kas grubunu haftada daha sık çalıştırabilirken, diğerleri daha uzun bir iyileşme süresine ihtiyaç duyabilir. Ayrıca, antrenmanın yoğunluğu ve kullanılan program da bu denkleme etki eder.

Önemli olan, bireyin vücudunun tepkilerini ve iyileşme süreçlerini dikkate alarak uygun bir antrenman planı oluşturmaktır. Bir antrenman programının etkili olması için dengeli bir yaklaşım benimsemek ve yeterli iyileşme süresine izin vermek önemlidir.

Split Antrenman ve Full Body Arasındaki Farklar

Split Antrenman:

• Günleri belirli kas gruplarına ayrılarak yapılır (örneğin, göğüs+biceps, omuz+triceps, sırt+bacak).
• Kas gruplarına özel detaylı çalışma imkanı sağlar.
• Özellikle yarışmacılar için önemlidir, çünkü küçük kas gruplarını daha detaylı çalıştırarak vücut estetiği oluşturmayı amaçlar.
• Daha spesifik ve hedefe yönelik antrenman yapma olanağı sunar.

Full Body Antrenmanı:

• Tüm vücut, aynı gün içinde çalıştırılır.
• Genel vücut yapısını geliştirir ve daha çevik olmayı destekler.
• Hantallık hissi daha azdır, daha dinamik bir antrenman sunar.
• Ufak kas gruplarına belirli günler ayırmak yerine, bütünsel bir kas aktivasyonu sağlar.
• Kas gelişimi açısından genel etkililiği vurgular.

Genel Karşılaştırma:

• Split antrenmanlar genellikle belirli bir estetik veya spesifik hedeflere ulaşma amacı taşır.
• Full Body antrenmanları genel fitness, çeviklik ve genel vücut gücü üzerine odaklanır.
• Yarışmacılar genellikle split antrenmanları tercih ederken, zaman sıkıntısı olanlar veya genel fitness hedefleyenler full body antrenmanlarını tercih edebilir.

Sonuç olarak, tercih edilen antrenman tipi bireyin hedeflerine, vücut yapısına ve zaman kısıtlamalarına bağlıdır.

Split Antrenmanı mı, Full Body Antrenmanı mı?

Full Body antrenmanı mı, yoksa Split antrenmanı mı tercih etmeli? Bu soru, bireyin hedeflerine, zaman kısıtlamalarına ve tercihlerine bağlı olarak değişir. İşte karar verirken düşünülebilecek bazı faktörler:

Full Body Antrenmanları:

Eğer profesyonel düzeyde yarışmalar düşünmüyorsanız ve genel fitness, çeviklik gibi hedefleriniz varsa, Full Body antrenmanları uygun olabilir. Zaman probleminiz varsa veya sporu yeni başlıyorsanız, haftada birkaç gün Full Body antrenmanı yapmak etkili bir seçenek olabilir.

Split Antrenmanları:

Eğer detaylı bir kas gelişimi hedefliyorsanız ve estetik bir görünüm elde etmek istiyorsanız, Split antrenmanları daha uygun olabilir. Yarışma gibi spesifik hedeflere odaklanıyorsanız, Split antrenmanları genellikle daha spesifik ve detaylı bir yaklaşım sunar.