Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
Güç ve kuvvet antrenman programı; Kuvvet, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların direnç karşısında kasılabilme yada belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Vücut hareketlerini kontrol etmek için maksimal güç harcama becerisi kassal kuvvet olarak açıklanmaktadır. Güç antrenmanı ile kas-kaslar çeşitli şekilde izole edilerek, hareketin çeşidine, hızına veya kasın-kasların uzunluğuna bağlı olarak sınırsız sayıda kas kuvvet değeri elde edilebilir. Bu sayede Kuvvet gelişimi ve güç antrenmanı uygulayarak kuvvetimizi ve gücümüzü arttırmamız mümkün olabilir.
Kas dayanıklılığı ve kas gücü bazı yönlerden benzer olsa da, bazı önemli farkları vardır. Kas gücü, ne kadar kuvvet uygulayabileceğiniz veya ne kadar ağırlık kaldırdığınıza göre belirlenir.
Kas gücü, bir kasın, maksimum çaba ile üretebileceği kuvvet miktarını ifade eder. Örn, bir ağırlık kaldırdığınızda, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını ifade eder. Güç, bağların, eklemlerin, tendonların, kemiklerin ve eklemlerin hareketini iyi destekleyen kaslara dayanır. Bu bağlantılar ne kadar sağlıklı olursa, güç artışı o kadar iyi olur.
Kuvvet Çeşitleri
Ayrıca kuvvet sadece kas kütlesiyle değil sinir sisteminin uygun bir şekilde kasları aktif hale getirme ile de ilişkilidir. Kuvveti genel ve özel olarak ayırmak mümkündür.
Genel Kuvvet
- Genel kuvvet tüm kas sisteminin sağladığı kuvvettir. Her bakımdan daha iyi olmak ve genel kuvvet dengesini sağlamasının yanı sıra özel kuvvet ve teknik çalışmalar yapmak için temel oluşturmaktadır.
Genel kuvvet artışını sağlamaktaki amaç sporcuyu daha ileri düzeydeki çeşitli antrenmanlara hazırlamaktır (örn: vücut ağırlığıyla yapılan 2-3 set, 8-12 tekrar istasyon antrenmanı).
Özel Kuvvet
- Özel kuvvet, spora özel kas gruplarının kuvvetidir. Bundan da anlaşılacağı gibi 100 mt sprinterin koşucu kuvvet programı ile basketbolcu kuvvet antrenman programı birbirinden farklı olması gerekmektedir.
Özel kuvvet alıştırmaları süratlenme hareketlerine dayanmaktadır ve tamamıyla sporcunun tekniksel gelişimini sağlamaktadır. Bunların yanı sıra antrenman ve hareket bilimi çatısı altında kuvvet biyomotor özelliğinin kendi içerisinde maksimum kuvvet, kassal dayanıklılık, güç, absolüt (salt) kuvvet, rölatif (göreceli) kuvvet ve rezerv kuvvet gibi çeşitleri bulunmaktadır.
Maksimum kuvvet maksimum istemli kasılma sırasında sinir-kas sistemi tarafından uygulanan en yüksek güçtür.
Kassal dayanıklılık uzun süreli egzersizlerde kasın çalışmasına devam etme becerisidir. Güç mümkün olan en kısa zamanda maksimum kuvvet uygulamasıyla ortaya çıkan kuvvet-hız bileşenidir. Hareketin yönünde büyük güç üretmekten başlıca sorumlu kas agonist kas olarak adlandırılır. Agonist kasa ters güç üreten kas antagonist kas olarak ifade edilir. Yapılan hareketin koordinasyonu sağlayan kas ise sinergist kas denilmektedir
Güç ve Kuvvet Antrenman Programı
Başlangıç olarak basitleştirilmiş tüm vücut için güç ve kuvvet antrenman programı. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri uygulamayı ihmal etmeyin. Isınmak, tüm vücudu antrenmana hazırlamak için toplam vücut ısısını ve kas sıcaklığını yükseltmektir. Isınma periyodu, bu sistemlere olan talebi kademeli olarak artırarak kardiyovasküler sistemi, solunum sistemini, sinir sistemini ve kas-iskelet sistemini hazırlar, böylece daha yorucu aktivite taleplerini karşılayabilirler.
Haftada Kaç Gün Ağırlık Çalışmalıyım?
Başlangıç olarak haftada en az 3 gün antrenman yapmanız sizin için idealdir. Yapılan güç ve kuvvet antrenmanından sonra kaslar ve hücreler doğal olarak yıkıma uğramaya başlar. Kasların tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48 saatlik süre gereklidir. Buna göre antrenman planlamanızı yapın ve bir kas grubunu 48 saat dinlendirmeden çalıştırmamaya özen gösterin. Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, Haftada 3 gün güç ve kuvvet antrenman programı yaparak diğer off günlerinizi kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz.
- Gün Antrenman
- Gün Dinlenme
- Gün Antrenman
- Gün Dinlenme
- Gün Antrenman
- Dinlenme
Güç ve Kuvvet Antrenman Programı 1. Gün
| Bench press 3×8 |  |
| Squat 3×8 |  |
| Barbell row 3×8 |  |
| Deadlift 3×8 |  |
| Barbell calf raise 3×12 |  |
| Barbell Curl 3×12 |  |
Güç ve Kuvvet Antrenman Programı 2.Gün
| Front Barbell squat 3×8 |  |
| Barbell Incline Bench Press 3×8 |  |
| Split squat 3×8 |  |
| Barfiks 3×8 |  |
| Barbell Shoulder Press 3×8 |  |
| Triceps Pushdown 3×12 |  |
Güç ve Kuvvet Antrenman Programı 3.Gün
| Squat 3×8 | |
| Bench press 3×8 | |
| Good morning – Öne eğilme hareketi 3×8 |  |
| T-Bar row 3×8 |  |
| Barbell calf raise 3×12 | |
| Barbell Curl 3×12 |  |
