Orta Seviye Fitness Programı

Orta seviye fitness programı, başlangıç ​​seviyesinden sonra bir veya iki kademe ileri seviyeye geçiş olarak tanımlanabilir. Fitness yapmaya başladığınızda karşınıza ilk gelen program, size hareketleri öğreten ve kaslarınızın ilk defa direnç göstermesini sağlayan adaptasyon antrenman programıdır, daha sonra fitness başlangıç programı ile kaslarınızı geliştirmeye bir adım atmış olursunuz. Orta seviye fitness programı ile hipertrofi etkisini daha fazla harekete geçirip, kas gelişimine daha fazla odaklanmak, hedefinize daha hızlı ulaşabilmek ve maksimum kas kazancı sağlamak için günlük tek bir bölge veya iki bölge şeklinde haftalık periyotlara bölerek çalışabilirsiniz. Bu programı ikinci ay programı olarak düşünmeyin, daha çok genel olarak orta düzey bir fitness programı olarak düşünebilirsiniz.

Her set için 8-12 tekrar yaparak maksimum hipertrofiyi uyaracaksınız. Orta seviye fitness programı; Kaslardaki direncin devamlılığını uzatıp hipertrofik gelişimi arttırmak için drop setler ile desteklenmiştir. Drop setler, uyguladığınız egzersiz hareketinde, hareketin son tekrarından sonra ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. 

Fitness Programını Nasıl Oluşturmalıyım?

Fitness programınızı, günlük ve haftalık periyotlar şeklinde oluşturabilirsiniz. İsterseniz egzersiz günlerini değiştirebilir kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Split antrenmanında kişiye ve performansa göre değişik grup kombinasyonları yapılabilir. Önemli olan her kas grubuna yeterli dinlenmeyi sağlayacak kombinasyonu yaratabilmek. Bu konuda daha fazla bilgi için fitness program rehberinize göz atabilirsiniz.

Tüm egzersizlerin görsel olarak bulunduğu ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenebileceğiniz, Custom workout planner sitesine ücretsiz üye olup kendinize özel fitness programı oluşturabilirsiniz. Bu ücretsiz uygulamadan faydalanıp oluşturmuş olduğunuz programı antrenmana her başladığınızda açıp egzersizleri sırasıyla uygulayabilirsiniz.

Örn1.

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs + Kol	Off	Omuz + Bacak	Off / Kardiyo	Sırt + Kardiyo	Off	Kardiyo

Örn2.

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs + Sırt	Off	Omuz + Kol	Off / Kardiyo	Bacak + Mekik	Off	Kardiyo

Örn3.

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs	Kol	Omuz	Off	Sırt	Bacak	Kardiyo

Orta Seviye Fitness Programı

Orta Seviye Fitness Program, en az 4-6 aylık sporculara yönelik, kas kütlesini artırmak için tasarlanmıştır, ancak bunu yaparken güç ve kuvvet gelişiminde artış da sağlanır.

• Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar aralıklarına göre uygulayın ve 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.

• Progressive Overload, aşamalı yüklenme anlamına gelmektedir. Antrenmana her gittiğinizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın

• Dinlenme: Kasların tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48 saatlik süre gereklidir. Buna göre hesabınızı yapın ve bir kası 48 saat dinlendirmeden çalıştırmayın.

• Kardiyo, vücut tipinize göre haftada 2-3 defa kardiyo yapabilirsiniz. Kardiyo antrenmanlarını boş günlerinizde veya antrenman sonlarına ekleyerek uygulayabilirsiniz.

• Programı en az 4-6 hafta uygulamanız gelişimi gözlemle açısından önemlidir.

• Parantez içindeki sayılar drop setleri ifade eder. Drop setleri, yaptığınız egzersizin son tekrarından hemen sonra ağırlıkları bir miktar azaltıp, tükenişe kadar hareketi uygulayabilirsiniz. Drop sette sayılara çok takılmayın, önemli olan son tükenişe kadar ağırlığı kaldırabilmenizdir. Eğer hissedilmeyecek kadar bir ağırlık kaldırırsanız drop setlerden verim alamazsınız.

• Hangi supplementler kullanılmalı? Bunu, vücut tipinize ve hedefinize göre En İyi Supplement Kürü yazımıza göz atarak belirleyebilirsiniz.

Karbonhidrat vücudun ana enerji kaynağıdır ve antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerji, glikojen depolarından sağlanır. Performansın daha yüksek olması, sporcunun çabuk yorulmaması ve dayanıklılık süresinin uzatılması için glikojen depolarının yeterli olması gerekmektedir. Gün içinde beslenme eksikliği yaşarsanız antrenmana gitmeden önce 1 adet muz tüketebilirsiniz.

Fitness orta seviye programı aradığınıza göre artık başlangıç aşamasından geçmektesiniz ve bu konuda artık daha istikrarlısınız. Bu yüzden bir hedefinizin olduğunu düşünüyoruz, bu konuda bir beslenme planı hazırlamalısınız, belki de hazırlamışsınızdır. Yine de şu notları hatırlatmak istedik.

• Kilo alarak kas geliştirmek istiyorsanız kalori fazlalığı oluşturmanız gereklidir bu durumda programınıza kilo alma programı dahil edebilirsiniz. Bol protein ve karbonhidratlı gıdalar tüketebilirsiniz.

• Kilo verip kas geliştirmek istiyorsanız, öncelikli hedefiniz fazla kilolardan kurtulmak olacaktır. Vücuttaki yağlar kasa çevrilmediği için fazlalık olan yağlardan kalori açığı oluşturarak ve antrenman yaparak kurtulabilirsiniz. Bir yandan yağları azaltıp diğer yandan kas kazancına uygun bir zemin hazırlamış olacaksınız.

Göğüs Orta Seviye Fitness Programı

Benc press	12-10-8-6-(10-12)
İncline Barbell Bench Press	12-10-8-(10-12)
İncline Dumbell Flyes	4×12
Cable Crossover	4×12
Dumbell pullovers	12-10-8

Omuz Orta Seviye Fitness Programı

Omuz antrenmanına başlamadan önce ısınma ve esnetme egzersizleri uygulanmalı ve ardından rotator manşet güçlendirme egzersizlerini 3 x 10 şekline uygulayabilirsiniz.

Cable Lateral Raise	4 x 12
Dumbell Shoulder Press	4 x10-12
Bent arm Lateral Raise	4 x 12
45 derece İncline Row	12-10-8-6-(12)
Face pulls	4 x 12

Kol Orta Seviye Fitness Programı

Z Bar Curl	4 x 10
Dumbbell Preacher Curl	12-10-8-6-(10-12)
Concentration Curl	4 x 10
Cable Pushdown	12-10-8-6-(10-12)
Barbell Reverse Curl	4 x 10
One Arm Reverse Pushdown	12-10-8-6-(10-12)

Sırt Orta Seviye Fitness Programı

Romanian Deadlift	4 x 8
Barfiks	3 x 6-8
Lat Pulldown	3 x 10
Dummbell Row	4 x 12
Cable Row	4 x 10

Bacak Orta Seviye Fitness Programı

Squat	4 x 10
Leg extension	4 x 10
Leg Press	4 x 10
Leg Curl	4 x 12
Calf raises	4 x 12

Mide + Kardiyo

Koşu	20-25 dk
Long Arm Crunches	3×12
Leg Raises	3×12
V-ups	3×12

Fitness orta seviye programı Pdf indir

Resim indir