Fitness Başlangıç Programı

Başlangıç seviyesinde ki amaç, vücudu hareketlere alıştırmak olduğundan 4-6 haftalık antrenman planınıza ekleyebileceğiniz örnek bir fitness başlangıç programıdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yaparak başlıyoruz. Ücretsiz Fitness Programı oluşturma rehberini okuyarak kendi programınızı oluşturabilir, sakatlık riskini azaltabilir ve püf noktaları öğrenebilirsiniz.

Fitness Başlangıç programı, ile tüm kas gruplarını çalıştırarak vücudun ve kasların hareket kabiliyetini arttırmaktadır. Belki de bir çoğunuz ilk defa bu hareketleri gerçekleştireceksiniz, ilk başlarda fazla ağırlıklar tercih edilmemelidir. Vücudunuz ham olduğu için ağrılar olabilir bu yüzden bu dönemi en hafif şekilde atlatmak daha faydalı olacaktır.

Haftada kaç gün Antrenman yapmalıyım?

Haftada en az 3-4 gün antrenman yapmanız sizin için idealdir. Yapılan vücut geliştirme antrenmanından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Buna göre hesabınızı yapın ve bir kası 48-72 saat dinlendirmeden çalıştırmayın. Bir kas grubunu haftada en az 2 kere çalıştırmaya gayret edin. Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, Haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanları yaparak diğer off günlerinizi kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz.

Nasıl Çalışır?

Bu programı 15 günlük temel başlangıç programından sonra 4-6 haftalık ilk program olarak kullanabilirsiniz. Temel başlangıç programının amacı spora yeni başlayan herkesin 2-3 set tekrarlar ile vücutta ki kas gruplarını çalıştırıp vücudun spora ve spor salonuna adaptasyon olma sürecidir. Eğer bir temel başlangıç programınız yok ise bu programdaki hareketleri 2 güne bölüp Full body tarzında 2-3 set ile 8 tekrar ile 15 gün uygulayabilirsiniz. Kas ağrılarınız geçtikten sonra kendinizden emin olduğunuzda ise aşağıda ki programa başlayabilirsiniz.

Orta Seviye Fitness Programı

Orta seviye program için yorum kısmına talebinizi bırakın. Program linkini Mail adresinize gönderelim.

Fitness Başlangıç Programı

1.Gün Göğüs + Ön Kol

Bench Press 4 x 10
Dumbell Fly 4 x 10
İncline Dumbell Bench Press 8-8-8-8
Decline dumbbell bench press 8-8-8-8
Dumbell pullovers8-8-8

Ön Kol

Dumbell curl4 x 8
Z Bar Curl4 x 8
Dumbbell preacher curl3 x 8

2.Gün Omuz + Arka Kol

Dumbell Lateral Raise 4 x 10
Dumbell Shoulder Press3 x 8-8-8
Dumbell Front Raise3 x 10
Seated Rear lateral Raise3 x 8
Uprigth Row4 x 12-10-8-8

Arka Kol

Pushdown3 x 8
Kickback4 x 8
Hammer Curl4 x 8

3.Gün Sırt + Bacak

Lat Pull down 4 x 8
Dumbell Row3 x 8
Cable Rear Delt Fly 3 x 8
Cable Row 3 x 8

Bacak

Leg extension4 x 8
Weighted Lunge4 x 8
Leg Curl4 x 8
Standing Calf Machine4 x 8

Fitness Programı Belge olarak indir

Fitness Programı PDF İndir

Fitness Başlangıç Programı” için bir yorum

  • 23 Nisan 2020 tarihinde, saat 19:25
    Permalink

    Bugün başlayacağım bu programa teşekkür ederim 🙂

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir