Fitness Başlangıç Seviye Programı
Spora yeni başladınız ve bir fitness programınız yok. Vereceğimiz fitness başlangıç seviye programı ile, vücudunuza hareket kabiliyeti kazandırabilirsiniz. Gelişim öncesi, vücudu hareketlere alıştırmanın önemli olduğundan dolayı 4-6 haftalık antrenman planınıza ekleyebileceğiniz örnek bir fitness başlangıç programıdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yaparak başlıyoruz. Ücretsiz Fitness Programı oluşturma rehberini okuyarak bir sonraki ileri seviye fitness programınızı oluşturabilir, sakatlık riskini azaltabilir ve püf noktaları öğrenebilirsiniz.
Fitness Başlangıç programı, sayesinde tüm kas gruplarını çalıştırarak vücudun ve kasların hareket kabiliyetini arttırmış olacaksınız. Belki de bir çoğunuz bu hareketleri ilk defa gerçekleştireceksiniz, bu yüzden ilk başlarda fazla ağırlıklar tercih edilmemelidir. Vücudunuz antrenmansız ve ham olduğu için ağrılar olabilir, bu durum gayet normaldir. Bu yüzden bu süreci en hafif şekilde atlatmak daha faydalı olacaktır.
Haftada kaç gün Antrenman yapmalıyım?
Haftada minimum 3-4 gün antrenman yapmanız sizin için ideal bir seçim olabilir. Yapılan ağırlık antrenmanından sonra, kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Kasların tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik dinlenme süreci gereklidir. Antrenman planınızı yaparken, bu sürece göre hesabınızı yapın ve bir kas grubunu en 48 saat dinlendirmeden çalıştırmayın. Bir kas grubunu haftada en az 2 kere çalıştırmaya gayret edin. Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, Haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanları yaparak diğer off günlerinizi kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz.
Nasıl Çalışır?
Bu programı 15 günlük temel başlangıç programından sonra 4-6 haftalık ilk program olarak kullanabilirsiniz. Temel başlangıç programının amacı spora yeni başlayan herkesin 2-3 set tekrarlar ile vücutta ki kas gruplarını çalıştırıp vücudun spora ve spor salonuna adaptasyon olma sürecidir. Eğer bir temel başlangıç programınız yok ise bu programdaki hareketleri 2 güne bölüp Full body tarzında 2-3 set ile 8 tekrar ile 15 gün uygulayabilirsiniz. Kas ağrılarınız geçtikten sonra kendinizden emin olduğunuzda ise aşağıda ki programa başlayabilirsiniz.
Tüm egzersizlerin görsel olarak bulunduğu ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenebileceğiniz, Custom workout planner sitesine ücretsiz üye olup kendinize özel fitness programı oluşturabilirsiniz. Bu ücretsiz uygulamadan faydalanıp oluşturmuş olduğunuz programı antrenmana her başladığınızda açıp egzersizleri sırasıyla uygulayabilirsiniz.
Orta Seviye Fitness Programı
Orta seviye program için yorum kısmına talebinizi bırakın. Program linkini Mail adresinize gönderelim.
Fitness Başlangıç Programı
1.Gün Göğüs + Ön Kol
| Bench Press | 4 x 10 |  |
| Dumbell Fly | 4 x 10 |  |
| İncline Dumbell Bench Press | 8-8-8-8 |  |
| Decline dumbbell bench press | 8-8-8-8 |  |
| Dumbell pullovers | 8-8-8 |  |
Ön Kol
| Dumbell curl | 4 x 8 |  |
| Z Bar Curl | 4 x 8 |  |
| Dumbbell preacher curl | 3 x 8 |  |
2.Gün Omuz + Arka Kol
| Dumbell Lateral Raise | 4 x 10 |  |
| Dumbell Shoulder Press | 3 x 8-8-8 |  |
| Dumbell Front Raise | 3 x 10 |  |
| Seated Rear lateral Raise | 3 x 8 |  |
| Uprigth Row | 4 x 12-10-8-8 |  |
Arka Kol
| Pushdown | 3 x 8 |  |
| Kickback | 4 x 8 |  |
| Hammer Curl | 4 x 8 |  |
3.Gün Sırt + Bacak
| Lat Pull down | 4 x 8 |  |
| Dumbell Row | 3 x 8 |  |
| Cable Rear Delt Fly | 3 x 8 |  |
| Cable Row | 3 x 8 |  |
Bacak
| Leg extension | 4 x 8 |  |
| Weighted Lunge | 4 x 8 |  |
| Leg Curl | 4 x 8 |  |
| Standing Calf Machine | 4 x 8 |  |
Fitness Programı Belge olarak indir
Fitness Programı PDF İndir
Bugün başlayacağım bu programa teşekkür ederim 🙂
Hocam ben aydır haftada 3 gün spor salonuna gidiyorum birinci gön güğös arka kol 2 gün sırt ön kol 3 gün omuz bacak yapmiyorum sizden ricam ileri seviye bir program yazarmısınız hocam yurtdışındayım öğretmiyorlar bişey burada hocam saygılar.
bu program güzele benziyor bunu deneyin bence
https://sporium.net/orta-seviye-fitness-programi/
Orta seviye programı gönderir misiniz lütfen? Evde çalışacağım ve 2 tane 5kg’lık dumbell’im var sadece. Teşekkürler.
6 hafta uygulayıp bir üst programa geçicem bakalım nasıl olucak
Orta seviye program alabilirmiyiz
orta seviye programı alıyım lütfen
Orta seviye program rica edebilir miyim acaba?
Başlangıç için faydalı program en azından ücretsiz
Orta seviye program gönderir misiniz?
Orta seviye programını atabilir misiniz
Orta seviye program alabilirmiyim.
Orta seviye programı gönderir misiniz, 2-3 ay yaptım iyi sonuç aldım teşekkürler.
Orta seviye programını alabilir miyim?
Başlangıç programına ihtiyacım vardı teşekkürler
bundan sonra orta seviye programına geçsem uygun mudur
Sizi takip etmekteyim ve sizin proğralarınızı uygulamaktayım. Orta seviye proğram çalışacak seviyede olduğumu düşünmekteyim ???