Fitness Program Rehberi

Yeni başlayan ve nereden başlayacağınızı bilmeyen bir acemi misiniz? vücudunuzu mümkün olan en iyi şekle sokmaya odaklanmak için başarılı bir fitness programına ihtiyacınız var. Fitness programı oluştururken bilmeniz gereken en önemli bilgileri başlangıç rehberimiz’de öğrenerek, kendi fitness programınızı oluşturabileceksiniz. İyi bir vücut geliştirme programı hedefinize ulaşmanın en büyük etkenidir. Ücretsiz fitness programları sayesinde kendinize en uygun fitness egzersizlerini belirleyip programları birleştirebilirsiniz.

Fitness Program Rehberi

Hedefler

Kendi Fitness programınızı oluştururken göz önünde bulundurmanız gereken en önemli şeylerden biri, başarmak istediğiniz şeydir.

  • Kas yapmak mı istiyorsunuz?
  • Kilo vermek mi istiyorsunuz?
  • Daha güçlü olmak mı istiyorsunuz?
  • Belirli bir vücut bölümüne veya kas grubuna mı odaklanmak istiyorsunuz?

Fitness programı, egzersizlerinizi bu hedeflere nasıl uyarlayacağınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Öncelikle amacınızı belirleyin ve bunu haftalık programlara bölerek başlayın.

Kas Nasıl Gelişir ?

Hipertrofi, kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamına gelir. Bir fitness programı yapıyorsanız, kaslarınızı geliştirmek için, her seferinde sınırları zorlamak gerekir. Kaslar strese duyarlıdır ve spor esnasında ya da sonrasında kendisini buna göre ayarlar. Bu yüzden kas gelişimi oluşturabilmek için egzersiz sırasında, adalenin strese maruz kalması gerekir. 30-90 saniye arası kasların strese maruz kalma süresidir bu yüzden araştırmacılar tekrar sayılarını min. 8-12 tekrar olarak önermektedir.

Kas gelişimi için en temel 3 madde

  • Antrenman
  • Beslenme
  • Dinlenme

Vücut yapınızı öğrenin

Vücut tipi diyet ve antrenmana nasıl tepki verdiğinizi etkiler. Kas geliştirme eğitiminizi ve diyet programınızı planlamak için vücut tipinizi anlamanız gerekir.

vücut yapısı
EktomorfMezomorfEndomorf
Zayıf narin yapıAtletik gövde yapısıYumuşak ve yuvarlak gövde
Zayıf kemik yapısıGeniş eklem ve kemikÇok kolay kas ve yağ kazanır
Kas kazanımı zorKas kazanımı kolayZor kilo verme
Düşük yağ oranıDüşük yağ oranıYağlı vücut yapısı
Dar omuz yapısıGeniş omuz orta kalçaGeniş bel bölgesi
Hızlı metabolizmaHızlı metabolizmaYavaş metabolizma
Zor kilo almaHızlı kilo alma vermeGeniş eklem ve kemikler

Az çok herkes vücut yapısının farkındadır. Burada asıl önemli olan beslenme olayıdır. Ektomorf vücuda sahip olan bir insan, zor kas kütlesi elde eder ama elde ettiği kas kütlesi daha yağsız ve kalitelidir. Ektomorf vücuda sahipseniz kas kütlesi kazanabilmek için çok yemek yemelisiniz. Metabolizmanızın roket motoru misali çalıştığını unutmayın! Karbonhidrat ve protein kas gelişimi açısından çok önemlidir. Vücut geliştirme programı yaparken, kilo alma programı uygularsanız kas geliştirme açısından oldukça faydalı bir vücut geliştirme programı olacaktır.

Yağlar Kasa Dönermi ?

Endomorf vücut tipine sahip olan sporcular genellikle yağlı vücut yapısına sahiptir. Öncelikle aklınızdan sakın şu soruyu geçirmeyin! Yağlar kasa dönermi? Hayır yağlar kasa dönmez ama yağ yakarken kas geliştrebilirsiniz. Yağ yakmanın en hızlı yolu kas geliştirme antrenmanları ile kardiyo hareketleri uygulamaktır. Hızlı kilo ve kas alabilen bir yapınız olduğu için protein ağırlıklı ve düşük karbonhidratlı beslenmeniz gerekmektedir. Haftalık fitness programı + kardiyo hareketleri ekleyerek daha fazla verim alabilirsiniz.

Set ve Tekrar Sayısı Ne kadar Olmalı?

Temel bir fitness programı hem gücü hem de kas yapmayı hedeflemelidir. Tekrarlara ve setlere karar verirken, ebat için antrenman yapıyorsanız, 8-12 tekrar aralığına sadık kalın. Hedefiniz güçlenmekse, daha ağır kilolarla 5 veya 6 tekrar gerçekleştirin. Dayanıklılık sporcuları genellikle hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar (15-20) yaparlar. Bu yaklaşım yorgunluğa karşı direnci arttırır ve kas dayanıklılığını artırır. Setler arasındaki dinlenme süresi kısa, yaklaşık 60 ila 90 saniye olmalıdır.

Son araştırmalara dayanarak, bir ölçüde daha fazla hacmin daha fazla büyümeye yol açtığını biliyoruz. Örneğin, James Krieger’in, meta-analizi araştırmasında, egzersiz başına yapılan set sayısını artırdıkça kas büyümesinin de arttığı görülmektedir.

Set sayısı analizi

Vücudunuzun Yanıt Vermesine Göre Ayarlayın!

Araştırmaların bize ortalamaları anlattığını daima aklınızda bulundurun. Bazı insanlar daha yüksek eğitim hacimlerine daha iyi yanıt verirken, bazı insanlar daha düşük eğitim hacimlerine daha iyi yanıt verir.

Acemi biriyseniz, ilk etapta kendi vücut geliştirme programı oluşturmanız teknik açıdan oldukça zordur. Bu yüzden başlangıç programları sayesinde vücudunuzu tanıyarak ve araştırarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Örn. 4-6 haftalık bir programdan sonra 2. programa geçip 4-6 hafta çalıştıktan sonra kat ettiğiniz duruma bakın ve yavaşça vücudunuzu tanımaya başlayın. Ne kadar geliştiğinizi gözlemleyin. Gelişemiyorsanız bir yerlerde mutlaka yanlış yapıyorsunuzdur. Bu yanlışları tespit edin, eksiklikleri giderin ve vücudunuza odaklanın.

Vücut Neden Gelişmez ?

  • Beslenme yetersizliği
  • Antrenman hataları
  • Yetersiz Dinlenme
  • Yanlış hareketler

Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım ?

Araştırmalar, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanın yağ yakımı ve vücut geliştirme açısından faydalı olduğunu göstermektedir.

  • Yağ yakımı ve Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar uygulayın 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.
  • Güç Antrenmanı için 1-5 tekrar sayısı ile maksimum ağırlığın %85-100 ünü kullanın. 3-5 dakika dinlenerek antrenmanınızı uygulayın. Örn. 5-3-1 set sayısı olan programda 5. tekrarda %85 ağırlığı kaldırın, 3 tekrarda %90, son tekrarda ise tüm gücünüzü vererek %100 ağırlığı kaldırın.
  • Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için 12-20 tekrar uygularken rep. maxın %50-70 ağırlığı tercih edilmesi ve 90 saniye dinlenme süresini uygulayın. Örn. 20 tekrarı %50 ağırlıkla uygularken 12 tekrarı %70 ağırlıkla uygulayın. Ne kadar az kilo o kadar çok tekrar, Ne kadar çok kilo o kadar az tekrar.

Aşamalı yüklenme anlamına gelen Progressive Overload, uygulayarak antrenmana her gittiğimizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir. Aşamalı olarak ağırlıkları arttırarak çıtayı her zaman yükseltmeye çalışın.

Fitness Programını Nasıl Oluşturmalıyım

Fitness programı oluştururken, günlük ve haftalık periyotlar şeklinde oluşturabilirsiniz. İsterseniz egzersizleri değiştirebilir kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

Örn1.

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Göğüs+KolOffOmuz + BacakOff / KardiyoSırt + KanatOffKardiyo

Örn2.

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Göğüs+ Ön KolOffOmuz+Arka KolMide / KardiyoBacak+SırtOffMide / Kardiyo

Haftada kaç gün fitness yapmalıyım?

Haftada en az 3-4 gün antrenman yapmanız sizin için idealdir. Yapılan vücut geliştirme antrenmanından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Buna göre hesabınızı yapın ve bir kası 48-72 saat dinlendirmeden çalıştırmayın. Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, Haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanları yaparak diğer off günlerinizi kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz.

Haftada kaç gün antrenman yapılır?

Antrenman Çeşitleri

Bazen gelişim açısından antrenmanda değişiklikler yapmak gerekir amaç kan akışını hızlandırmak ve hipertrofik etkiyi arttırmaktır. Hep aynı rutin vücut geliştirme programı egzersizleri bir süre sonra faydasını kaybedebilir. Bu durumda değişik çalışmalar ile çeşitlilik sağlanmış olur.

Piramit set

Standart rutinler tepkimeyi yavaşlatabilir. Bu yüzden bazı antrenmanlarda piramit sistemi uygulanmaktadır. 1970’lerde Mr. Olympia döneminde, kas kütlesini arttırmak için vücut geliştirme programlarında uygulanan çok popüler bir yöntemdi. Eğitimin bu kadar popüler olmasının nedeni, belirgin sonuçlar vermesiydi. Bu yüzden birçok profesyonel vücut geliştiricisi tarafından hala çok kullanılıyor.

İki şekilde uygulanan çalışma şeklidir. 1. şekil ağırlık yüksekten aşağı düşürülerek yapılır. Örn. 6 -8-10-12 şeklinde, en yüksek ağırlıkla başlayarak yapılır ve sonrasında ağırlık azaltılarak set sayısı arttırılır. İkinci şekli ise ters piramit 12-10-8-6 şeklinde ağırlıklar hafiften başlar ve set sayısı düştükçe ağırlık arttırılır.

Örnek. 1-2

Bench Press6-8-10-12
Dumbell fly (terst piramit)12-10-8-6-4
Drop Setler

Uygulanma amacı, kaslardaki direncin devamlılığını uzatıp hipertrofik gelişimi arttırmaktır. Uyguladığınız egzersiz hareketinde, hareketin son tekrarından sonra ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. 1950 lerde oldukça popüler hale gelen drop setler, Kas büyümesini etkiler, kan akışınızı hızlandırır, Büyüme hormonu ve testosteron salgılanmasının artışına fayda sağlar. Orta ve ileri seviye sporcular için Örn: 10-8-6-15 şeklinde uygulayabilirler. Bir fitness programı için hiçte fena değil!

Örn Drop set.

Bench Press15-12-10-8-15
Dumbell fly12-10-8-6-15
Süper Setler

Süper set, Setlerin arasında dinlenme olmaksızın birleştirilmesine denir. Standart rutinler, tepkimeyi yavaşlattığı zamanlarda gelişim açısından fayda sağlamaktadır.

Zamanınız kısıtlı olduğunda, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz. Setler arasında çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmadan iki veya daha fazla egzersiz yapmayı içeren süper setler, ihtiyaçlarınıza cevap verebilir. 

Eşleştirilmiş setler olarak da bilinen bu teknik, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve diğer Altın Çağ efsaneleri tarafından tercih edilen çalışma tekniğidir.

Doğru yapıldığında, egzersiz sürenizi yarıya indirirken hipertrofiyi ve kas dayanıklılığını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Hem yağ kaybı hem de kas büyümesi için idealdir. Yeni başlayanlar için ideal olmasa da orta seviye ve ileri düzeyde sporcular için tercih edilebilir çalışma şeklidir.

2010 yılında yapılan bir çalışmada , süper setlerin enerji tüketimini ve egzersiz sonrası oksijen tüketimini geleneksel eğitimden daha fazla artırdığı gösterilmiştir. 

Örnek Süper Set

Bench Press3 x 8
Dumbell fly3 x 10-10-10

Antrenmana başlamadan önce özet

  • Hedefimizi ve amacımızı Belirliyoruz (Örn. 70 kiloyum 10 kilo alıp kaslarımı genişletip fit bir görüntüye sahip olmak istiyorum)
  • Günlük program oluşturuyoruz (Örn. pazartesi,çarşamba,cuma fitness çalışır, cumartesi pazar kardiyo yaparım)
  • Kendimize uygun fitness programı seçiyoruz (ilk etapta 8-12 tekrarlı sayılar benim için ideal olur. Sonrasında ileri seviye programlar ve piramit sistemli çalışmaları tercih edebilirim)
  • Hareketleri yapmadan önce ısınıyoruz (ısınma egzersizleri yapmadan kesinlikle başlamıyoruz. 10-20 dakika ısınma hareketleri sakatlık riskini oldukça azaltacaktır )
  • Sağlam antrenman çıkartıyoruz. (isterseniz 4×50 set yapın ağırlığı ve acıyı hissetmediğiniz sürece hiç bir işe yaramayacaktır. bu yüzden doğru ağırlığı seçmeli sıkı antrenman çıkartmalıyız.)
  • Antrenmandan önce ve sonra sıkı besleniyoruz. (Beslenme olmadan vücut gelişmez. Karbonhidratlar ve proteinler bizim için çok önemli. )
  • Kas yıkımlarına karşı takviyelerimizi eksik etmiyoruz (takviye gıdaları başlangıç programından sonra kullanmaya başlayabilirsiniz ne kadar köfte o kadar ekmek misali)
  • Yeterince dinlenip sağlam bir uyku çekiyoruz. (sporda uyku çok önemlidir. çünkü siz uyurken vücudunuz gelişecek ve bir çok hormonal bileşimler uyku esnasında salgılanacağı için sağlam bir uyku çekmeniz gerekmektedir.)

En iyi Fitness Programları

Omuz Antrenman programı

Omuz Giriş

Omuz hassas bir bölge olduğundan sakatlıkların çoğu bu bölgede oluşmaktadır. Bu yüzden omuz bölgesini biraz detaylı anlatacağız. Fazla çalışmak demek, omuzları genişletmek anlamına gelmez. Önemli olan hareketleri doğru yapmamız ve yaptığımız programa uyum sağlamamızdır.


Omuz kası 3 baştan oluşur. Ön (Anterior Detoid), orta (Lateral Deltoid) , arka (Pasterior Deltoid). Bu büyük kasların yanında, kesinlikle küçümsenmemesi gerek 4 tane daha kas vardır. Bu kaslar rotator manşet kasları olarak geçer. Bu kasları Binanın altında ki kolonlar olarak düşünün! kolonlar ne kadar sağlamsa bina o kadar depreme dayanıklıdır.

Rötator manşet kasları

Sağlıklı bir omuz kası yapacaksak eğer, önce manşet kaslarını kuvvetlendirmeliyiz.

  • M. subscapularis
  • M. supraspinatus
  • M. infraspinatus
  • M. teres major
  • M. teres minor

Bir çok vücut geliştirici ön deltoid kaslarına yüklenmekte, halbuki diğer izole hareketlerin bir çoğu ön deltoid kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Örn. Bench press veya İncline bench press yaparken Ön omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmış oluyorsunuz. Asıl önemli olan yan omuz ve arka omuz kaslarını görmezden gelemeyiz. Omuzu bir bütün olarak geliştireceksek eğer tüm kas gruplarının çalışmasına dikkat etmeliyiz.


Bilimsel olarak kanıtlanmış Omuz hareketleri

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan araştırmada kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcuya uygulanan, elektrotlar sayesinde kasların en çok hangi harekete tepki verdiği ölçülmüştür. Bu sonuçlara göre En iyi omuz hareketleri bilimsel olarak belirtilmektedir.

Bundan sonra seçeceğimiz hareketler bilimsel olarak kanıtlanmış omuz hareketleri olacaktır. Omuzda ki kas gruplarını üç şekilde inceledik. Bizim amacımız bu kas gruplarını en iyi etkileyecek hareketleri belirleyip bu hareketler ile omuz kaslarını daha kısa sürede geliştirmek!

Ön omuz kasları emg test sonuçları

Ön omuz kasları emg sonuçları

Ön omuz test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri

  • Dumbell Shoulder Press
  • Dumbell Front Raise

Yan omuz kasları emg test sonuçları

Yan omuz kasları emg sonuçları

Yan omuz (lateral) test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri

  • 45 derece incline Row
  • Bent arm Lateral Raise
  • Cable Diagonal Raise

Arka omuz kasları emg test sonuçları

Arka omuz kasları emg sonuçları

Arka omuz (posterior) test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri

  • Seated Rear lateral Raise
  • 45 derece İncline Row

Rotator cuf güçlendirme hareketleri

Bu rotasyon hareketlerini yaparak rotator manşet kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu sayede omuz sakatlanmalarına karşı omuz kaslarınız daha güçlü olmuş olur. Omuz antrenmanlarından önce mutlaka rotator cuff hareketlerini uygulamaya özen gösterin.

up External rotation3 x 8
External rotation3 x 8
İnternal rotation3 x 8

Omuz antrenman programı 1 (Başlangıç)

Başlangıç seviyesinde ki amaç, vücudu hareketlere alıştırmak olduğundan 4-6 haftalık antrenman planınıza ekleyebileceğiniz örnek bir programdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yaparak başlıyoruz.

Dumbell Lateral Raise 4 x 10
Dumbell Shoulder Press 3 x 8-8-8
Dumbell Front Raise3 x 10
Seated Rear lateral Raise3 x 8
Uprigth Row4 x 12-10-8-8

Omuz antrenman Programı 2 (Orta seviye)

Kilo vererek kas yapmak isteyenler ve ayrıca Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için uygun tekrarlarda olan omuz kaslarını geliştirme programı. En uygun hareketleri doğru bir şekilde yaparak başlangıç seviyesinden sonraki program olarak değerlendirebilirsiniz.

Cable Lateral Raise 4 x 12-15
Dumbell Shoulder Press4 x 12-15
Bent arm Lateral Raise4 x 12-15
45 derece İncline Row4 x 12-15
Face pulls5 x 12-15

Omuz antrenman programı 3 (ileri seviye)

Hacim kazanma programı

Vince Gironda tarzı piramit 10-8-6-15 Sistem: Her egzersiz için 4 set gerçekleştirirsiniz (45-60 saniye dinlenme): 

İlk set = 10 tekrarlı setiniz için kullanacağınızın maksimum ağırlığın % 50’si ile 10 tekrar, ikinci sette ağırlığı %75 oranında arttırın. Üçüncü sette 6 tekrar maks. ağırlık. Son set ise ağırlığı düşürerek %35 seviyesinde 15 tekrar olarak uygulayın

Lateral raise 12-10-8-6-
Barbell shoulder press (Military Press)10-8-6-6
Arnold Press 10-8-6–15
Cable Rear Delt Fly 4 x 10-12
Uprigth Row4 x 10-12

Barbell shoulder press (Military Press), yapması zor bir hareket olmasına rağmen test sonuçlarında oldukça başarılı bir egzersiz olduğu ortada. Başlangıç seviyesinde tercih etmenizi önermesekte, ilerleyen antrenmanlarda programlarınıza dahil edebilirsiniz.


Omuz Antrenmanı 4 (zor seviye)

İleri seviye kas geliştirme programı. Hareketleri doğru yapamadığınız sürece gelişemez ve sakatlık yaşarsınız.

Barbell shoulder press (Military Press)4 x 8-12
Lateral raise4 x 12
Dumbell Shoulder Press4 x 10-12
Cable Rear Delt Fly 4 x 12-15
Face pulls3 x 10-12
Shrug4 x 12

Hangi Hareket Nereyi Çalıştırır ?

Hareket Adıİlk tesirli etki alanı
Dumbell Shoulder Press Ön Omuz
Dumbell Front Raise Ön Omuz
Barbell Front Raise Ön Omuz
Arnold Press Ön Omuz
Barbell shoulder press – Military PressÖn Omuz
Weight Plate Front Raises Ön Omuz
Push Press Ön Omuz
Lateral Raise Yan Omuz
Cable lateral raise Yan Omuz
Bent arm Lateral RaiseYan Omuz
Upright rowYan Omuz
Cable Rear Delt Fly Arka Omuz
Dumbell Reverse Fly Arka Omuz
Dumbell Bent Over Lateral Raise Arka Omuz
Reverse Pec Deck FlyArka omuz
Face pullsArka omuz

Göğüs Antrenman Programı

Yüksek tekrar sayılarına rağmen Arnold Schwarzenegger , göğüs antrenmanlarında maksimum hacim kazanmak için olduğunca yüksek ağırlıklar kullanmayı tercih etmiştir. Tekrar sayısını azaltarak ve ağırlığı artırarak piramit sistemini uygulamıştır.

Fitness Başlangıç programı, göğüs kaslarını çalıştırarak vücudun ve kasların hareket kabiliyetini arttırmaktadır. Belki de bir çoğunuz ilk defa bu hareketleri gerçekleştireceksiniz, ilk başlarda fazla ağırlıklar tercih edilmemelidir. Vücudunuz ham olduğu için ağrılar olabilir bu yüzden bu dönemi en hafif şekilde atlatmak daha faydalı olacaktır.

Göğüs Antrenmanı başlangıç programı

Bench Press4 x 10
Dumbell Fly4 x 10
İncline Dumbell Bench Press8-8-8-8
Decline dumbbell bench press8-8-8-8
Dumbell pullovers8-8-8

Göğüs Antrenmanı hacim programı

Devasal Göğüslere sahip olan Arnold Schwarzenegger Kendine has stiliyle geliştirdiği göğüs büyütme antrenmanı ve göğüs kası geliştirme programı

Benc press15-10-8-6-4
İncline Bench press12-10-8-6-4
İncline Flyes12-10-8-6-
Cable Cross15-10-8-6
Dumbell pullovers12-12-12

Göğüs Antrenman programı ileri seviye

Toplamda 6 hareketten oluşan parçalama programımız süper set olarak ikişer ikişer yapılmaktadır. Göğüsleri parçalama Programı olarak etkili bir program diyebiliriz.

Bench Press4 x 10
Dumbell fly4 x 10-12
İncline Bench Press 4 x 10
İncline Dumbell Fly 4 x 10-12
Cable Cross 3 x 10
Dar Şınav 3 x Max

Göğüs Antrenman programı zor seviye

Mr. olympia şampiyon eğiticisi Vince Gronda tarzı vücut geliştirme antrenmanı. Bu Antrenman 8 × 8 odak üzerinde çalışıyor. Basit bir ifadeyle, 8 set için 8 tekrar egzersizi yaparsınız. 1 rep maks. (maks. ağırlık değeri) Değerinizin%60 – 70’ini kullanın ve her set arasında en fazla 30 saniye dinlenin.

Bench Press8 x 8
İncline Dumbell Bench Press8 x 8
Decline Barbell bench press8 x 8
İncline Bench Cable Fly8 x 8

Kol Antrenman programı

Kol kası geliştirme

Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin, ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini alırken, liste şu şekilde sıralanmaktadır.


Kol antrenman programı başlangıç

Başlangıç seviyesi kol kası geliştirme programı. Dilerseniz ön kol ve arka kol olarak programı bölebilirsiniz. Haftada 2 günden fazla yapmak kol kaslarına faydasından çok zararı dokunabilir.

Dumbell curl 4 x 8
Z Bar Curl 3 x 8
Dumbbell preacher curl3 x 8
Hammer Curl3 x 8
Cable Pushdown3 x 8
Kickback4 x 8

Kol Antrenman Programı Orta Seviye

Z Bar Curl4 x 10
Scott curl12-10-8-6-15
Concentration Curl4 x 10
Cable Pushdown12-10-8-6-15
Barbell Reverse Curl4 x 10
One Arm reverse pushdown12-10-8-6-15

Kol Antrenmanı ileri seviye

Toplam 6 hareketten oluşan 2 li süper set kol antrenman programı

Dumbell curl4 x 10 – 12
Z-bar Triceps Extension4 x 8 – 10
Hammer Curl4 x 8 – 10
Standing dumbell Triceps Extension4 x 10 – 12
Cable Biceps Curl4 x 10 – 12
Push-Down4 x 8 – 10
kol antrenmanı

Kol Antrenmanı Zor Seviye

Büyümeye yönelik piramit sistemli bir program. Piramitin yanında bonus olarak drop setler ile kollarınızın patlayacak gibi olduğunu hissedeceksiniz.

Cable Curl15-12-9-6

Concentration Curl
15-12-9-6
Scott curl10-10-8-6-12
Z-bar Triceps Extension15-12-9-6
Single arm cable pushdown15-12-9-6-15
Bench dips15-12-9-6-15

Kol Antrenmanı Sert program

Z- bar curl8 x 8
Preacher curl8 x 8
Incline Dumbbell Curl8 x 8
Rope extension8 x 8
Kickbacks8 x 8
Bench dips8 x 8

Sırt Antrenmanı

Sırtın büyük kısmını oluşturan birkaç kas grubu vardır. İzolasyon hareketlerden ziyade, bileşik hareketler yapmak sırt kasları için daha fazla fayda sağlayacaktır.

  • Rhomboids
  • Trapezius (traps)
  • Teres minör
  • Teres major
  • infraspinatus
  • Latissimus dorsi (latlar)
  • Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)

Sırt Antrenmanı Başlangıç programı

Lat Pull down3 x 8
Dumbell Row3 x 8
Cable Rear Delt Fly3 x 8
Cable Row3 x 8


Sırt Antrenman programı orta seviye

Deadlift3 x 8
Barfiks ( Latissmus Dorsi )3 x 8
Lat Pulldown ( Latissmus Dorsi )4 x 12
Reverse pec dec Fly (Rhomboids sırt kasları)4 x 12

Sırt Antrenman Programı ileri seviye

Deadlift4 x 8
Lat Pull down12-10-8-15
Dumbell Row4 x 12-15
wide grip cable row12-10-8-15
Cable Rear Delt Fly12-10-8-15
Sırt kasları

Arnold Sırt programı zor seviye

Wide Grip Pullup5 x 8-10
T-Bar Row5 x 10-15
Bent over Barbell Row5 x 10-15
Deadlift3 x 6-10
Chin up3 x 10

Bacak Antrenman Programı

bacak kasları

Bacak antrenman programı başlangıç

Leg extension4 x 8
Weighted Lunge4 x 8
Leg Curl4 x 8
Standing Calf Machine4 x 8

Bacak antrenman programı ileri seviye

Kilo vererek kas yapmak isteyenler için örnek bir bacak antrenman programı

Squat4 x 12
Leg extension4 x 12 -15
Leg Press4 x 12-15
Leg Curl4 x 12 -15
Calf raises4 x 15

Bacak antrenman programı zor seviye

Squat8 x 8
Leg Curl8 x 8
Leg extension8 x 8
Leg Press8 x 8
Seated Calf Raise8 x 8

Mide Antrenmanı kardiyo programı

Hafif tempo koşu20 dk
Leg lift4 x 15
Mekik4 x 12

Kaynakça

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises

builtwithscience.com/how-many-sets-should-i-do/

https://oldschooltrainer.com/vince-girondas-8-x-8-workout/

www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/

https://www.popsugar.com.au/fitness/How-Much-Weight-Should-I-Lift-45081445

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/pyramid-training

www.howtobeast.com/best-rep-range-for-mass/

https://www.verywellfit.com/beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals-3498619

Fitness Program Rehberi” için 6 yorum

  • 1 Mart 2020 tarihinde, saat 18:18
    Permalink

    Program konusunu Şimdi daha iyi anladım. Oldukça faydalı bir yazı yazmışsınız. Teşekkürler

    Yanıtla
  • 5 Mart 2020 tarihinde, saat 15:40
    Permalink

    Her şeyi detaylı anlatmışsınız sayenizde kendi programımı oluşturucam

    Yanıtla
  • Geri bildirim: Hızlı Kilo Vermenin Püf Noktaları | Sporium.Net

  • 12 Nisan 2020 tarihinde, saat 21:52
    Permalink

    Hızlandırılmış antenörlük kursuna girdim sanki 🙂 Güzel bilgiler vermişsiniz.

    Yanıtla
  • 10 Ağustos 2020 tarihinde, saat 06:35
    Permalink

    I cant wait to learn far more from you. This is actually a
    wonderful website.

    Yanıtla

Sercan için bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir